Was bewirkt eigentlich Vitamin D und muss ich es substituieren? (31.05.2022)

 
Vor allem seit Corona ist Vitamin D wieder voll im Trend. Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D zu einem gewissen Prozentsatz vor einem schweren Krankheitsverlauf bei Covid-19 schützt. Aber auch unabhängig von Corona wird Vitamin D seit Jahren als das neue Supervitamin angepriesen. Doch was bewirkt es eigentlich?

Vitamin D ist eigentlich gar kein Vitamin sondern ein Hormon. Es kann auf zwei verschiedene Arten aufgenommen werden. Einerseits ist es in bestimmten Lebensmitteln zu finden, z.b. in fettreichem Fisch wie Makrele, Lachs oder Hering. Andererseits kann unser Körper es ab einer gewissen Strahlkraft der Sonne selbst in der Haut produzieren. Da über die Nahrung nur ein sehr geringer Teil des Gesamtbedarfs (max. 10%) gedeckt werden kann, ist die Aufnahme hierüber nicht wirklich relevant. 

Bei der Aufnahme von Vitamin D über die Sonne muss hingegen einiges beachtet werden. Es ist ein Irrglaube, dass wir Menschen einfach jederzeit in der Sonne Vitamin D aufnehmen. Die wichtigsten Faktoren sind der Ort/Breitengrad auf der Welt, an dem man sich befindet und die Jahreszeit. So kann man in den nördlichen Ländern dieser Welt wie z.B. Norwegen oder Island im Prinzip nie wirklich ausreichend Vitamin D über die Sonne aufnehmen. Die Faustregel ist, je wärmer das Land, desto eher kann der Körper Vitamin D über die Sonne bilden. In Deutschland kommt es aufgrund der geographischen Lage auf die Jahreszeit an. Hier kann der menschliche Körper nur von April bis Oktober genügend Vitamin D über die Sonnenstrahlung produzieren. 

Optimal ist entgegen der Empfehlungen zum Schutz vor Hautkrebs oder Sonnenbrand ein ungeschützter Aufenthalt in der Mittagssonne zwischen 12 und 15 Uhr. Je nach Monat reichen bereits 20-30 min mit unbekleideten Armen und Beinen in der Sonne, um bis zu 20.000 IE pro Tag aufzunehmen. Wichtig ist zu wissen, dass hierbei umso weniger Vitamin D im Körper produziert wird, je dunkler die Hautfarbe ist. D.h. das dunklere Hauttypen sich länger in der Sonne aufhalten müssen, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren wie hellere Hauttypen. Auch Sonnenschutz in Form von Cremes oder Sprays ist keine gute Wahl bei der Vit. D - Aufnahme. Der Sonnenschutz verhindert das Eindringen der Strahlen in die Haut und somit den Aktivierungsprozess für die Vit. D - Herstellung. Es empfiehlt sich also eine vertretbar kurze Zeit ungeschützt in der Sonne zu verbringen und sich erst danach einzucremen.

Vitamin D hat viele verschiedene Wirkungen im Körper:

• Knochengesundheit – Vitamin D steuert die Calciumaufnahme im Darm und ist Gegenspieler vom Parathormon, welches Calcium aus den Knochen löst, um den Calcium-Blut-Spiegel aufrecht zu erhalten. Durch Vitamin D wird also mehr Calcium in die Knochen eingelagert. Das ist wichtig zur Verhinderung von Osteomalazie, Rachitis (Knochenerweichung) und Osteoporose (Knochenbrüchigkeit)
• Korrekte Funktion des Immunsystems – Verbessert den Schutz vor Erkältungen und Infekten und schwerwiegenden Verläufen
• Einfluss auf Nervensystem, Herz-Kreislauf-System und Hormonbildung
• Senkt das Risiko für bestimmte Krebsarten
• Senkt das Risiko für Autoimmunkrankheiten

 
Nicht alle dieser Eigenschaften sind abschließend geklärt. Außer bei der Wirkung auf Knochengesundheit und Immunsystem gibt es noch einige Streitpunkte zwischen Experten und in verschiedenen Studien. Insgesamt spielt Vitamin D aber nachweislich bei vielen Vorgängen im Körper eine wichtige Rolle.
Wenn wir also die oben genannten Wirkungen betrachten und wissen, dass wir vor allem im Winter kaum etwas davon aufnehmen können, macht eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D durchaus Sinn. Am Besten lässt man sich hierfür seinen Blutwert bestimmen. Danach kann man gezielt entscheiden, ob eine Ergänzung sinnvoll oder eventuell sogar dringend erforderlich ist. Für diejenigen, die die Kosten hierfür nicht übernehmen wollen, gilt als Richtwert, dass zwischen Oktober und April risikofrei mit 5.000 IE pro Tag ergänzt werden kann. Niedrige Spiegel werden so angehoben, mittlere oder hohe Vitamin D - Spiegel werden mit dieser Dosis eher konstant gehalten.

 60% der Europäer haben nachweislich mindestens einen leichten Mangel an Vitamin D. Auch hier sind sich die Experten aber nicht ganz einig, ab wann ein Mangel besteht.
 Optimal ist ein Wert um die 50 ng/ml. 
Hierbei muss man sehr auf die Einheit achten, da mit nmol/l und ng/ml gearbeitet wird. Zum Vergleich sind 30 ng/ml gleich 75 nmol/l. Liegt der Wert unter 20 ng/ml so liegt ein leichter Mangel vor, ab < 10 ng/ml ein schwerer Mangel. Ziel sollte es sein mindes einen Wert von über 30 ng/ml zu erreichen. Man sollte es aber auch nicht übertreiben. Ich habe schon Werte um die 100 ng/ml gesehen, hier war dadurch auch der Calciumspiegel im Blut viel zu hoch, was viele Risiken birgt. Leider wird teils zu so hohen Vitamin D Spiegeln geraten, was aber für uns Menschen sehr unnatürlich ist. Bei Naturvölkern, die sich überwiegend im Freien aufhalten, wurden durchschnittliche Spiegel von 46 ng/ml (114 nmol/l) gemessen. Im Zweifel sollten wir uns daran orientieren.